一般孕婦到了孕晚期由于身體的變化會行動不便，而且自己也疲憊于做運動，其實，產(chǎn)前適量的運動可幫助產(chǎn)婦松弛肌肉和關(guān)節(jié)，減少分娩痛楚。

產(chǎn)前運動有什么好處

1.減少懷孕期間的不適：如腰酸背痛、靜脈曲張等。

2.增加骨盆腔與產(chǎn)道肌肉的彈性。

3.減輕生產(chǎn)時的陣痛與縮短生產(chǎn)過程的時間。

4.減少產(chǎn)道的裂傷與出血。

產(chǎn)前運動的注意事項

1.室內(nèi)保持空氣流通。

2.使用硬板床。

3.先排空膀胱。

4.宜在兩餐之間。

5.次數(shù)由少而多，動作由簡而繁。

6.方法與姿勢要正確。

7.有恒心。

松弛身心的姿勢。

1.仰臥，全身伸直，雙手平放身旁，頭及雙膝下都放一個枕頭，使雙膝屈曲；

2.側(cè)臥，單膝屈曲，中間放一個枕頭。

此兩種方法宜在午睡或晚間睡覺前做，同時保持全身松弛，可使孕婦降低精神壓力及肌肉的緊張。

會陰肌肉運動。

1.仰臥，雙手放在身旁雙膝屈起，雙腳微微分開；

2.用腹部吸氣，然后慢慢呼氣，并同時收緊腹部，臀部及大腿的肌肉；

3.數(shù)5下，然后放松。

重復動作5~10次，每天可作多次練習。此動作可增強骨盤底肌肉的力、控制力、承托力，減低產(chǎn)前的抗拒力，使生產(chǎn)能在輕松的情況下完成。

腰腹運動。

1.仰臥，雙手按腹部，雙膝緊并合，雙足分開；

2.用腹部吸氣，然后呼氣，并收緊腹部使腰部凹陷處向下壓；

3.數(shù)5下然后放松。

重復動作10次。此動作可增強腹部肌肉及矯正盤骨向前傾的姿勢。

腰背運動。

1.雙手及雙膝貼在地上；

2.頭俯低，背部向上拱，吸氣，數(shù)5下；

3.頭微向上仰，背向下壓，呼氣；

4.重復動作3~5次。

此動作可松弛背部，防止酸痛，增強小腹，骨盆及背部的肌肉，可于懷孕5個月后開始練習。

腿部運動。

1.仰臥，雙腳用兩個枕頭墊起；

2.腳趾及腳踝上下擺動，然后向左右打圈擺動；

3.重復動作10次。此動作可促進腿部血液循環(huán)，減少水腫及抽筋等情況發(fā)生。

如有抽筋時，丈夫可替太太伸展腳踝約10秒，有治療抽筋之效；按摩小腿也會令小腿肌肉松弛。

腿內(nèi)側(cè)肌肉運動。

1.盤坐地上，腳底相對，吸氣；

2.雙手放在雙膝上，然后慢慢將雙膝向下按至大腿內(nèi)側(cè)肌肉拉緊，并同時呼氣；

3.注意會陰肌肉要放松，重復動作4次。

此動作可舒緩腿內(nèi)側(cè)肌肉以適應(yīng)生產(chǎn)時姿勢的所需，使產(chǎn)程順利。

可于懷孕4個月后開始練習。

屈膝動作。

1.站立，兩腳分開，手握穩(wěn)妥的扶手，吸氣；

2.慢慢呼氣并屈膝至臀部貼到腳跟；

3.用腳力站起，重復動作5~10次。

此動作能活動膝髖關(guān)節(jié)，以適應(yīng)生產(chǎn)時的姿勢。

胸肌練習。

1.坐起，雙手互扣在胸前，吸氣；

2.雙手用力互壓并同時呼氣；

3.數(shù)10下，然后放松；

4.重復動作5~10次。此動作可鍛練胸肌，增強對乳房的承托力。

呼吸運動。

正確的呼吸控制及用力方法，更能使生產(chǎn)過程更加順利。

1.低程度呼吸——由鼻吸氣，將空氣吸至肺的底部，感覺下半胸及腹部擴張，由口呼氣，速度較慢。

2.高程度呼吸——口微張開，用口輕輕吸氣、輕輕呼氣，只用肺的上半部，好像吹熄小蠟燭般勿需用力，速度較快。

如果媽媽出行行動不便的情況，也可以請爸爸來幫忙，讓爸爸幫助自己做一些簡單的運動。

（編輯：七寶）