在瑜伽的課堂上，我們經(jīng)常會聽到一種類似于打鼾的聲音。這種呼吸我們稱之為烏加依呼吸，也叫喉呼吸，這個名字是由梵文“Ujjayi”音譯而來，有風(fēng)吹或擴張的意思。

　　烏加依呼吸控制法是瑜伽呼吸技巧的基礎(chǔ)，是建立正確呼吸的基石，也是被練習(xí)得最為普遍的呼吸技巧。在烏加依呼吸法中，身體成為一件樂器，耳朵和大腦不斷傾聽，調(diào)諧，從而在呼吸中創(chuàng)造出完美的音色。

　　1.以任何身體感覺舒適的姿勢坐下（蓮花坐、安樂坐等均可）；

　　2.保持后背挺直，頭部向軀干放低，下巴放在鎖骨之間凹陷處，鎖定下巴；

　　3.雙臂伸展，手腕放在兩膝上，拇指和食指指尖相靠，其他手指保持伸直；閉上雙眼，向內(nèi)看；

　　4.用兩鼻孔緩慢而深長穩(wěn)定地呼吸，上顎能感覺到有空氣的吸入，發(fā)出齒擦音“sa”；

　　5.充盈肺部，注意吸氣時不要鼓脹腹部；

　　6.從會陰到胸骨的整個腹部區(qū)域應(yīng)該像后拉靠向脊柱；

　　7.屏息1-2秒鐘，這種內(nèi)在的保持叫內(nèi)屏息；

　　8.緩慢、深長而穩(wěn)定地呼氣直到肺部完全排空；當(dāng)你開始呼氣時，腹部有控制地向內(nèi)收，在呼氣2-3秒后，橫隔膜緩慢地放松，呼氣時上顎會感到氣體向外流出，會發(fā)出“ha”的音；

　　9.停留1秒后，開始新的呼吸，這個停留的時間叫做外屏息；

　　10.復(fù)8N10次；

　　11.全部完成后，恢復(fù)正常呼吸，停留一會，緩慢抬起頭，睜開雙眼。

　　背手三角下壓式

　　適合孕期孕中、晚期（孕早期也可以，但身邊需要有支撐物）

　　1.靠近墻壁站穩(wěn)，雙腳打開與胯同寬；保持平行；

　　2.雙手放到背后，指尖交匯于腰部中間位置，雙手慢慢延脊椎向上，向上過程中手掌盡量貼合。肩月甲骨向內(nèi)收緊，胸腔打開；

　　3.吸氣，雙腿打開約I米，這個姿勢保持一會，確保呼吸順；

　　4.左腿向左翻轉(zhuǎn)90度，右腳也略微向內(nèi)轉(zhuǎn)，身體也跟著轉(zhuǎn)向左邊；

　　5.身體慢慢下壓，達(dá)到差不多與地面平行的程度即可（避免腹部承受太大壓力），維持此姿勢20-30秒；

　　6.慢慢回到起始姿勢，換方向重復(fù)一遍。延伸動作如果將雙手背在后面時你難以保持平衡，可以在前腳兩側(cè)各放一塊方磚，雙手扶在上面做身體下壓的動作。

　　適合孕期孕早、中、晚期

　　禁忌群體如果胎兒下降過早或感到子宮頸擴張，則不能做此動作。

　　1.取坐冕臀部用一塊厚約7-10厘米的墊子墊起，比雙腿略高；

　　2.雙腿伸直貼近地面，慢慢向兩側(cè)打開（可以先伸一側(cè)腿，再伸男一側(cè)腿，這樣可以防止突然抽筋）；

　　3.尖保持直立，雙腿盡可能打開到最大限度（拉筋會引起疼痛，但堅持反復(fù)練習(xí)疼痛那個就會逐漸消失）；

　　4.雙手的拇指、食指和中指分別抓住兩側(cè)大拇腳趾，食指和中指一要從內(nèi)側(cè)勾住，身體略微前傾，保持此姿勢20-30秒。

（編輯：愛動腦）